Главная » Статьи от специалистов клуба » Менструальный цикл и тренировки

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ И ТРЕНИРОВКИ в тренажерном зале

Многие девушки, придя в тренажерный зал, никогда не задаются вопросом, как правильно строить тренировки, соответствуя своего менструальному циклу.

Как правило, женский цикл делится на 4 фазы. Каждая фаза цикла имеет свои особенности. Так как эта тема напрямую касается гормонов, смена "климата" в организме происходит регулярно.

1 фаза - менструация, длительность - 5 дней. Вес для тренировок - 60-70%, по 15 повторений. Необходимо снизить количество потребляемых калорий за счет углеводов.

2 фаза – самая длинная, фолликулярная, длительность 14 дней. Вес - 100%, по 12 повторений. В эту фазу сжигается мышечный гликоген, поэтому необходимо увеличить количество потребляемых сложных углеводов.

3 фаза - овуляция, длительность - 4 дня. Вес - 120%, по 3-5 повторений. Эта фаза проходит в середине предыдущей. Примерно после 6 дней «фолликулярной» фазы наступает первый день овуляции. В дни этой фазы есть возможность ставить свои рекорды, участвовать в соревнованиях. В питании необходимо сократить количество углеводов и жиров, но увеличить число калорий за счет белка.

4 фаза - лютеиновая. Вес - 50%, по 20 повторений. Во время этой фазы большой риск получить травму. Теперь сжигается не мышечный гликоген, а собственно жир. Уровень метаболизма – на пике. Необходимо снизить количество потребляемых жиров и углеводов, сосредоточиться на кардиотренировках.

И, напоследок - у каждой женщины цикл имеет свои особенности. Чтобы составить себе график, необходимо вести календарь примерно в течение полугода. Это даст возможность установить количество дней цикла и каждой его фазы.