Главная » Статьи от специалистов клуба » Расчет калорий, белков, жиров, углеводов

Если вы серьезно и основательно ВЗЯЛИСЬ ЗА ПОХУДЕНИЕ, то вам необходимо знать, сколько КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать УРОВЕНЬ СВОЕГО МЕТАБОЛИЗМА.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах).
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах).

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20.
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38.
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55.
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.

Потом уберите 500 ккал, и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. РАСЧЕТ КОРИДОРА КАЛОРИЙ.
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона.
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона.

Итак, диапазон похудения, если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. РАСЧЕТ БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.