Главная » Статьи от специалистов клуба » Ваши ошибки на пути к идеальным ягодицам

ВАШИ ОШИБКИ НА ПУТИ К ИДЕАЛЬНЫМ ЯГОДИЦАМ
(из блога фитнес-мамы Елены Рыбальченко)


Практически все девушки мечтают о выразительной круглой попе. Даже девушки, которым нужно избавится от 10-20 кг, все равно понимают, что им нужно работать не только над уменьшением жира, но и над мышцами и пропорциями, чтобы получить вожделенную соблазнительную фигуру. КРАСИВАЯ ПОПА НУЖНА ВСЕМ.

К сожалению, не смотря на то что все над ней усердно работают, девушки постоянно жалуются на то, что, мол, и приседаем, и выпады делаем, а попа не растёт. Какие же ОШИБКИ могут замедлить ваше движение к идеалу?

1. НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ ПИТАНИЕ.

Самая распространенная ошибка - желание отрастить ягодицы, потребляя при этом 1000 ккал. На начальном этапе некоторый рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, всё-таки будет. Но это преимущество новичков далее быстро угасает. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов (ЖИР В МЫШЦЫ НЕ ПЕРЕХОДИТ), эти самые ресурсы организм должен получать извне: полноценные белки, сложные углеводы, незаменимые жирные кислоты и т. д. Само собой, что увеличение энергетической ценности не должно происходить за счет простых углеводов и плохих жиров.

2. НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Тут огромный спектр ошибок: узкая постановка ног с параллельными стопами, маленькая амплитуда, смещение акцента на квадрицепсы и поясницу. Иногда всему виной погоня за накаченной попой и большими отягощениями любой ценой: девушка берет слишком большой вес, с которым технично подняться за счет слабых ягодиц не может, поэтому сначала просто разгибает ноги, потом спину, а ягодицы... не включаются в работу совсем. Можно так заниматься до потери сознания, но всё равно распределение нагрузки будет неправильным, и ягодицы нагрузку не получат. Итак, СТОЙКА. Стопы чуть шире плеч и развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Колени следуют строго к носкам как при опускании, так и при подъеме. Экспериментируя с постановкой стоп (чуть шире, чуть уже) и с разворотом носков, вы можете подобрать тот вариант, в котором вы будете лучше чувствовать ягодицы. Глубина приседа - минимум до параллели. Как бы там ни было, если вы не доседаете даже до параллели - не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала. 

3. НЕПРАВИЛЬНО организованный ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС.

- Здесь возможны вариации. Во-первых, для роста мышцы тренировка должна быть направлена на белые мышечные волокна, а они работают при достаточно больших весах и первые 15-40 сек. Необходимо использовать вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторов (в зависимости от скорости выполнения движения). Столько, но не больше, последние повторы должны даваться с трудом. Если вы хотите растить мышцы, делать 20-30 повторений с низким весом малоэффективно - увеличивайте вес и уменьшайте за счет этого повторы.

- Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одной тренировке может приводить к отсутствию роста. Больше - совсем не всегда лучше. Гораздо эффективнее полностью выложиться в меньшем количестве упражнений. Не стоит в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц.

- В-третьих, слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, приведут скорее к разрушению, а не росту тренируемой мышцы. Увеличьте промежуток между тренировками ног вместе с увеличением их интенсивности. 
Помните, вам должно быть тяжело! Посредственные усилия дают посредственные результаты. 

4. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ ВМЕСТО СВОБОДНЫХ ВЕСОВ.

Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и не дает такой мощный гормональный отклик, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах (например, не пытайтесь учиться приседать или делать выпады в Смите), скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Для этих целей берите бодибар или легкий гриф и учитесь. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита - переходите на свободную штангу. 

5. ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК.

Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется, и вы переходите в режим "поддержания" того, что уже есть. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть - постоянно увеличивать нагрузку за счет веса или за счет объема работы.

Всем круглых соблазнительных поп и продуктивных тренировок!