Главная » Статьи от специалистов клуба » 10 правил в фитнесе для беременных

ФИТНЕС ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ - 10 ВАЖНЕЙШИХ ПРАВИЛ!
(из блога фитнес-мамы Елены Рыбальченко)

Всем хорошо известно, c какими проблемами могут столкнуться молодые мамочки после родов: лишний вес, потерявшие тонус мышцы, растянутые мышцы живота, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен, плохая осанка. Но с помощью фитнеса и правильного сбалансированного питания в период беременности всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму!

Насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка - лежа на диване и поедая вкусняшки или в более-менее активном режиме. 

Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче: натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку! 
    

    

Выделю ТРИ ПЛЮСА ФИТНЕСА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ.

1. УКРЕПЛЯЕТ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ, пока вы ждете ребенка. У физически активных мам практически не бывает проблем с давлением, существенно снижается риск диабета, а столь неприятная вещь, как запор, провоцирующий возникновение геморроя, остается в области теоретических познаний.

2. ПОДГОТАВЛИВАЕТ ваш организм К РОДАМ. Специальные комплексы упражнений делают мышцы, которые участвуют в родах, более сильными и эластичными, а кардио-занятия тренируют сердечно-сосудистую систему перед столь ответственным моментом. 

3. Способствует скорейшему ВОЗВРАЩЕНИЮ В ПРЕЖНИЕ ФОРМЫ после рождения малыша. Ведь молодой маме тоже хочется быть не только здоровой, но и красивой, а роды - это довольно серьезный стресс для организма. Если во время беременности вы регулярно занимались фитнесом, пусть даже в щадящем режиме, это обязательно сыграет положительную роль - вы гораздо быстрее вернетесь в свои "добеременные" джинсы.
      

    

ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ.

1. ОДЕЖДА. Подберите удобную одежду и белье, которое не стягивает(!) грудную клетку. А также устойчивую обувь, которая не будет скользить, так как с растущим животиком сложно удерживать равновесие.

2. УСЛОВИЯ для проведения тренировки. Важно, чтобы помещение было хорошо вентилируемое, проветриваемое.

3. ДЫХАНИЕ. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть в два раза короче выдоха. ВАЖНО! Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило и так надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности! Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию у плода! Также не доводите себя до отдышки!

4. ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду во время тренировки (а так же, до и после). Если вы ощущаете жажду - значит, ваш организм уже обезвожен! Постарайтесь предупредить обезвоживание!

5. РЕГУЛЯРНОСТЬ и ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ тренировок. ВАЖНО! Тренируйтесь РЕГУЛЯРНО! Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю! Это не только не принесет пользы, но и станет стрессом для организма!
Слишком короткие тренировки не дают желаемого эффекта, а слишком длинные - приводят к переутомлению. Тренировка должна продолжаться от 30 минут до часа.
- Опытным "фитнесисткам" оптимально заниматься около часа не менее 3х раз в неделю.
- Здоровым женщинам, у которых до беременности был преимущественно сидячий образ жизни, достаточно 30 минут упражнений, тоже оптимально 3 раза в неделю.
Беременные женщины, которые только-только приступили к тренировкам, должны начинать занятия постепенно! 

6. Тренировку обязательно начинать с РАЗМИНКИ.

7. Эффективные тренировки для беременных должны включать ходьбу/занятия на КАРДИО тренажерах, некоторые силовые упражнения (можно дополнить программу бассейном, йогой длябеременных).

8. ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ должна быть умеренной! Не допускайте чрезмерных усилий. 
Как определить"чрезмерные усилия"?
- Если появилась боль или перенапряжение, следует немедленно прекратить тренировку.
- Выделение пота крайне нежелательно - это тоже сигнал, что нужно снизить темп!
- Если удерживается пульс свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания тренировки, это также знак того, что тренировка была слишком интенсивной для вас!
- Еще один сигнал - это необходимость прилечь или подремать после тренировки. Вы должны чувствовать удовольствие, а не усталость и истощение!

9. ПУЛЬС. Сердце трудится в двойном объеме в период беременности! Как грамотно сбалансировать нагрузку? Общие правила таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 -135 ударов в мин. Следить за пульсом лучше с помощью пульсометра.

10. Заканчивать тренировку нужно заминкой и ЛЕГКОЙ РАСТЯЖКОЙ после основной части (силовых упражнений).